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07.2018

孕媽媽練瑜珈要小心!三個妊娠期訓練方式大不同

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孕媽媽練瑜珈要小心!三個妊娠期訓練方式大不同

1_Miris Mama:孕媽媽練瑜珈要小心!三個妊娠期訓練方式大不同

不少孕媽媽會選擇做孕婦瑜珈來舒緩孕期不適,其性質溫和且好處多;但其實即使是風險較低的孕婦瑜珈,孕媽媽們都要小心挑選適合自己的訓練方式。在不同懷孕期裡,準媽媽的體質會一直轉變,按照懷孕期選擇適合自己的瑜珈訓練,才能照顧不同時期的身心需求。

以下建議,將會根據妊娠第一孕期(第1週到第13週)、第二孕期(第14週到第27週)和第三孕期(從第28週開始)的體質變化分析,從而選出相對合適的瑜珈訓練;一方面減低傷胎風險,另一方面又可以調理身體,舒緩懷孕期間的身心不適。

第一孕期:胚胎未穩 修復瑜珈養神又靜心

妊娠第一期,也許有部份媽媽還未察覺自己已經懷孕,可是內分泌系統已經急劇改變。正因如此,體內血液量會開始不斷增加,心臟負荷亦會上升,同時有尿頻等反應;心理情緒也會伴隨荷爾蒙改變而變得不穩定,部分孕婦更會出現精神疲乏。這段期間胚胎剛開始發育並在子宮內層著床,胎位尚未穩定,流產風險較高。

妊娠初期的準媽媽最重要是保持充足休息和營養飲食,為寶寶提供穩定的發育環境。因此高溫瑜珈、忍氣式呼吸及其他會大幅增加血壓、消耗大量血含氧量,以及容易造成物理性壓力及衝擊等訓練方式,皆不宜進行,以確保營養供應穩定,讓寶寶順利成長。

2_Miris Mama:孕媽媽練瑜珈要小心!三個妊娠期訓練方式大不同

故此,靜瑜珈(Restorative Yoga,又稱修復瑜珈)就比較適合妊娠第一期孕婦。靜瑜珈的訓練重點旨在深層放鬆身心,可借助不同器具,讓身體在最舒適的情況下獲得訓練,同時減輕精神壓力,平衡身心。靜瑜珈訓練方法因導師而異,並無劃一方式及動作可言。所以,上課前應先告知導師身體狀況及妊娠症狀,以供導師為您設計出一套合適的動作,及在必要時提供相關訓練協助。

第二孕期:負荷漸增 改善血液循環最恰當
妊娠第二期孕媽媽腹部開始明顯隆起,胎兒相對穩定,寶寶身體器官及四肢快速發育,嬰兒體重增加,令媽媽的身體重心前傾之餘,胎兒開始為內臟帶來壓力,部分孕婦會因此感到呼吸不暢順、血液循環減慢、水腫、抽筋及肌肉酸痛等症狀。與此同時,準媽媽身體鈣質大量流失,筋骨變鬆,訓練時要著力減輕骨骼負擔。

此階段訓練應針對改善血液循環,從而舒緩孕婦水腫、抽筋及肌肉酸痛。除了靜瑜珈,節奏輕緩的陰瑜珈(Yin Yoga可針對人體組織訓練,深層肌肉放鬆,是準媽媽的好選擇。進行靜瑜珈或者陰瑜珈時,可請導師挑選幾個可改善身體血液循環的動作,按步就班地改善孕期不適。

第三孕期:迎接寶寶 練就柔軟骨盆助順產
28週後起,準媽媽進入妊娠期的最後階段。此時,寶寶發育大致成形,胎動感覺最為明顯。而在這個階段,可繼續進行講求靜心及提升血液循環的訓練,唯一可加強練習的就是提升骨盆柔軟度,以助順產,但未必適合所有孕婦。

孕媽媽能否成功順產,要視乎子宮持續強烈收縮的能力、嬰兒體積、胎位是否正常、媽媽耐痛程度及產道柔軟度。借瑜珈動作打開骨盆,有助拉鬆骨盤底軟組織,提升產道柔軟度。例如蝴蝶式、側臥提腿等動作,都可以舒緩令產道過緊的情況。可是如果孕婦有陰道過短、恥骨過闊及胎位不正等問題,就不宜進行相關訓練,以免引起骨盆不適,引致早產。

3_Miris Mama:孕媽媽練瑜珈要小心!三個妊娠期訓練方式大不同

此外,媽媽在懷孕滿12週後,便可以進行孕婦按摩,以全天然人手按摩手法,安全又舒適地緩和孕期不適,促進身體血液循環,幫助減輕懷孕帶來的腰酸背痛、抽筋、水腫,也有助於順產及產後修身。即使因為體質問題未能練習孕婦瑜珈,也可以做孕婦按摩來放鬆身心;若能練習瑜珈並定期進行孕婦按摩,效果更是事半功倍。

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孕婦瑜珈體驗日 試做入門級瑜珈

Miris Mama孕婦產後修身按摩專門店將於730日舉辦「Miris Mama孕婦瑜珈體驗日」,由現時懷胎7月的星級瑜珈導師Coffee林芊妤,指導孕媽媽練習正確孕婦瑜珈動作。即使過往從未練習過瑜珈的準媽媽,屆時都可以嘗試一些入門級簡單動作,了解孕婦瑜珈的原理及好處。不過安全起見,進行訓練前應先諮詢醫生及瑜珈導師意見,及在訓練時借用適當工具輔助,量力而為,切勿過度拉扯身體各處肌肉,以減低受傷風險。

4_Miris Mama:孕媽媽練瑜珈要小心!三個妊娠期訓練方式大不同

 

 

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